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Vitamin C- Ascorbinsäure:
Einleitung
Vorkommen
Zufuhr
Resorption

Vorkommen:

Vitamin C ist vor allem in Früchten und Gemüse enthalten. In Fleisch dagegen ist nur sehr wenig von dem Vitamin enthalten. Lange Lieferwege, lange Lagerhaltung und Erhitzen, sowie das Kochen vermindern den Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln.

reichhaltig an Vitamin C:

Lebensmittel Menge mg
Papaya 100g 195
Rosenkohl 100g 115
Paprikaschote 1 mittlere 65
Erdbeeren 100g 65
Holunderbeere 100g 36
Spinat 100g 37
Kiwi 100g 36
Orange 100g 35
Zitrone 100g 34
Brokkoli 100g 26
Grapefruit 100g 26
Grüne Erbsen 100g 26
Spargel 100g 23
Kohl 100g 23
Brombeeren 100g 21
Kartoffel 100g 18
Tofu 100g 18
Tomaten 100g 16
Äpfel 100g 8

Vorkommen:

Vor allem in

  • Papaya
  • Rosenkohl
  • Paprikaschote
  • Erdbeeren
  • Holunderbeere
  • Spinat
  • Kiwi
  • Orange
  • Zitrone
  • Brokkoli
  • Grapefruit und
  • Spargel

ist Vitamin B1 enthalten.

-Zufuhr:

  • Schwangere und Stillende sollten den Bedarf auf 110 - 150mg steigern.
  • Raucher sollten je Zigarette 30 mg Vitamin C extra zuführen (je mehr Zigaretten, desto mehr Vitamin C).
  • Einige Wissenschaftler sind der Meinung, dass die heutigen Richtwerte überholt sind und raten deshalb dringend die folgenden Referenzwerte des DGE mindestens um das fünffache zu verdoppeln. Probieren Sie es einfach aus und entscheiden selber.
* bis 1 1-3 4-6 7-9 10-12 13-14 15-18 ab 19
Frau 50 mg 60 mg 70 mg 80 mg 90 mg 100 mg 100 mg 100 mg
Mann 50 mg 60 mg 70 mg 80 mg 90 mg 100 mg 100 mg 100 mg

* empfohlene Richtwerte des DGE.

Beachte:

Der Körper nimmt ungefähr 50% Vitamin C auf, bei einer Zufuhr von 1.500mg.

Der Körper speichert ca. 1.500mg Vitamin C bei einer täglichen Zufuhrmenge von 100mg.

Der Körper erhöht seine Speichermenge auf 5.000mg, sofern die tägliche Dosis auf 200 mg erhöht wird.

Lieber mehrmals kleinere Mengen einnehmen, als dem Körper einmal eine große Vitamin-C-Menge zuzuführen.

Zufuhr:

  • Frauen: Normal: ca. 100 mg, Schwangere / Stillende: ca. 210 bis 250 mg
  • Männer: ca. 100 mg
  • Raucher: pro Zigarette 30 mg mehr

 

Resorption:

Dieser bemerkenswerte Biostoff wird sehr schnell ins Blut aufgenommen. Dies geschieht bereits beim Kauen über die Mundschleimhaut. Vitamin C hat nur eine begrenzt Transportkapazität im Körper. Deshalb ist eine mehrmaliger Vitamin Schub über den Tag verteilt durchaus sinnvoller als eine geballte Vitamin C Menge auf einmal.

Über die Schleimhäute gelangt das Vitamin schließlich in die Blutbahn, wo bestimmte Transportproteine bereits auf das Vitamin warten, um es zu den Zellen zu bringen.

Nicht benötigtes Vitamin C wird binnen 24 Stunden über den Urin ausgeschieden.

Bioflavonoide schützen das Vitamins C-Molekühl vor der Zerstörung und erhöhen die Wirksamkeit um bis zu das 20fache. Deshalb immer schön das Fruchtfleisch mitessen.

Autorin Tamara Kammerlander, © Rainforest Newsletter e.V. Abdruck (auch auszugsweise), Vervielfältigung und Zitat nur in Absprache mit dem Verein.

 
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