Kreatin

Kreatin - Monohydrat

Ursprung:

Vor 170 Jahren entdeckte der französische Chemiker Eugen Chevreuleine Substanz in der Fleischbrühe:Kreatin. Damals ahnte er nicht, dass er eines der wirksamsten Mittel gegen das Altern gefunden hatte. Erst im 20. Jahrhundert entdeckte eine Forschergruppe aus Zürich die wahreBedeutung des Kreatins für den Menschen. Kreatin ist für den Körper genausowichtig wie Vitamine und Mineralstoffe, es kräftigt die Muskeln und verbessert die Gehirnleistung. Der Name Kreatin kommt von dem griechischen Wortes Kreas, was übersetzt Fleisch bedeutet.

Als körpereigene Substanz kann Kreatin vom Körper selbts gebildet werden. In der Nahrung kommt Kreatin nur in tierischen Produkten vor und hauptsächlich im Fleisch und kann im Körper gespeichert werden. So finden sich überwiegend in den Skelletmuskeln, im Herzmuskel und im Gehirn Mengen bis zu 120g (bei einem erwachsenen Mann mit ca. 70kg Körpergewicht). Im Durchschnitt liegt der tägliche Bedarf bei ca. 2 bis 4 g. Sogar Babys erhalten dieses kostbare Gut mit der Muttermilch.

Als die leistungssteigernde Wirkung von Kreatin in den 70er Jahren bekannt wurde, vertilgten Bodybuilder Massen an Fleisch, um den Kreatinspiegel im Körper zu erhöhen und somit mehr Muskelkraft zu erlangen. Heute weiß man, dass zuviel des Guten ungesund ist.

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Nutzung:

Kreatin ist ein natürlicher Bestandteil des menschlichen Körpers. Kreatin dient soszusagen als Speicherzelle für Energiereserven, die dann breit stehen sollte, wenn diese benötigt wird. Mit Hilfe des Enzyms Kreatinkonase wird Kreatin zu Kreatin-Phosphat verstoffwechselt, um dann den Zellen im Körper zur Verfügung zu stehen.

Kreatin wird während der Wachstumsphase vom Körper nicht benötigt und sollte ihm auch nicht zugeführt werden, da es die körpereigene Herstellung unterbinden würde. Es empfiehlt sich eine Zugabe zur Nahrung ab dem 20. Lebensjahr.

Für Menschen mit Nierenproblemen wird empfohlen bei einer Ergänzung zur Nahrung mit dem Arzt Rücksprache zu halten, um die jeweilige Menge abzustimmen.

Als Bestandteil vom menschlichen Stoffwechsel kann Kreatin ansonsten bedenkenlos verzehrt werden. Zu beachten gilt jedoch, was uns Paracelus bereits vor vielen Jahren lehrte, dass es auf die Mengen an kommt, und die empfohlene Verzehrmenge sollte dann auch eingehalten werden.

Heute gilt Kreatin als das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel auf dem Gebiet der Sporternährung und die bewiesene Wirksamkeit wurde von vielen Behörden untersucht und für den freien Verkauf akzeptiert. Dies heisst auch, dass Kreatin trotz der leistungsfördernden Wirkung nicht als Doping gilt, was vom IOC (Internationalen Olympischen Komitee) bestätigt wird. Deshalb ist die Kreatin-Supplementation übliche Praxis bei Spitzen-, Elite- und Amateursportlern.

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Arten:

Kreatin ist ein feines weißes, geschmack- und geruchloses Pulver. Obwohl die meisten Kreatinprodukte optisch absolut gleich aussehen, unterscheiden sie sich in ihrer Zusammensetzung deutlich. Die Qualität des Kreatins als Nahrungsergänzung ist ein wichtiger Sicherheitsaspekt. Besonders wenn man über längere Zeit eine Nahrungsergänzung seinem Körper zuführt, sollte man darauf achten, dass sie frei von Verunreinigungen ist.

„100% reines Kreatin" bezieht sich nur darauf, dass es sich um eine Mono-Substanz handelt, also keine anderen Substanzen gezielt beigemengt werden. Über die Sauberkeit des Kreatin ist damit aber keine Aussage getroffen worden.

Verunreinigungen sind also sehr wohl möglich und auch üblich.

Im Arznei- und Lebensmittelrecht wird mit "Hersteller" derjenige bezeichnet, der ein Endprodukt unter seinem Namen auf den Markt bringt. Ein "deutscher Hersteller" kann dabei auch Ausgangsstoffe verwenden, die im Ausland produziert worden sind. "Deutscher Hersteller" trifft also keine Aussage über den Produzenten der Substanz.

Auch auf natürliche Weise lässt sich der Kreatingehalt im Körper erhöhen: Einfach das Richtige essen!

Besonders reich an Kreatin sind Fleisch und Fisch. Selbstverständlich ein gutes Stück Fleisch, aus artgerechter Tierhaltung und ohne Antibiotika. Es müssen auch keine Unmengen von Fleisch vertilgt werden.

Bei einer ausgewogenen Mischkost, die sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte enthält, ist es ausreichend, wenn Sie zwei- bis dreimal die Woche Fisch oder Fleisch essen. Da Kreatin im Körper gespeichert werden kann, ist somit der Bedarf weitgehend gedeckt.

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Ernte:

Im Körper eines Erwachsenen befinden sich durchschnittlich 100 bis 150 Gramm Kreatin. Ungefähr ein Gramm stellt der Körper täglich selbst her, den Rest muss er mit der Nahrung aufnehmen. Ein Kilo Muskelfleisch enthält ca. 5-8 Gramm Kreatin, je nach Aufzucht und Haltung des Tieres.

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Forschung:

Wissenschaftliche Studien belegen zum Teil die von Herstellern versprochene Wirkung. So vermutet man beispielsweise, dass durch die Wassereinlagerung in den Muskelzellen die Proteinproduktion, aber auch die Muskelbildung verstärkt wird. Die Muskelmassenzunahme kann durch Studien besonders für mittelmäßig trainierte Personen beobachtet werden. Von generell verbesserter Leistungsfähigkeit, besonders im Gewichtheber- und Bodybuilderbereich wurde in diversen Studien mittlerweile belegt. Kreatin untertsützt dabei im Hinblick auf die schnell eintretende Ermüdung die Vitalität. Auch eine kürzere Dauer der Wiederherstellung der Kräfte (Regeneration) gilt als erwiesen und ermöglicht somit intensivere Trainingseinheiten durch schneller aufeinander folgende Trainingseinheiten.

"Kreatin" und ist sowohl ein Nahrungsersatzmittel für Leistungssportler als auch eine körpereigene Säure. Es schützt das kindliche Gehirn während der Geburt, fand Johannes Middelanis heraus. Middelanis ist Assistenzarzt an der Frauenklinik des Bochumer Knappschaftskrankenhauses, Universitätsklinik der RUB. Für seine Forschungsergebnisse zeichnete ihn die Niederrheinisch-Westfälische Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe auf ihrer 201. Tagung mit dem ersten Wissenschaftspreis für Geburtshilfe aus.

Jahr für Jahr erleiden in Deutschland ca. 1.000 Kinder einen Hirnschaden während oder unmittelbar nach der Geburt. Weder sind die Ursachen bisher ausreichend erforscht, noch können Ärzte die Schäden effektiv behandeln. Daher hat die Universitätsfrauenklinik Bochum im Knappschaftskrankenhaus eine Forschungsgruppe unter Leitung von PD Dr. Richard Berger und Prof. Dr. Arne Jensen eingerichtet, in der Johannes Middelanis mitarbeitet. Das Team entwickelt neue therapeutische Strategien, um das kindliche Gehirn vor Schäden bei der Geburt zu bewahren.

Quelle: Uni Protokolle

Seit kurzem macht nun Kreatin, die Energiequelle für Muskel- und Nervenzellen, auch gegen Hautalterung von sich reden. In der Haut, dem größten menschlichen Organ, konnten Forscher der Eidgenössischen Technischen Hochschule in Zürich ebenfalls Kreatin feststellen. Durch weitere Forschungen kam man zu folgendem Ergebnis: Die Haut kann sogar Kreatin aufsaugen und in den Hautzellen speichern. Das bedeutet, je mehr Energie die Hautzellen bekommen, desto besser können sie arbeiten. Lässt mit den Jahren die körpereigene Produktion der Substanz nach, kann zugeführtes Kreatin den Alterungsprozess der Haut verlangsamen. Es spendet Energie, kräftigt schlaffes Gewebe und hält die Haut auf diese Weise jung.

Neueste Befunde mit Zellkulturen von Knochenzellen (Osteoblasten) und embryonalen Knochen von Ratten zeigen, dass Kreatin auch auf Knochen und Knorpel eine positive Wirkung ausübt: Knochenzellen und ganze Knochen wachsen und mineralisieren deutlich besser. Das heisst, dass Kreatin bei der Heilung von Knochenbrüchen, beim Einwachsen von Knochenprothesen (künstliche Hüftgelenke) eine positive Wirkung haben und zudem den Verlauf von Osteoporose im Alter mildern könnte (I. Gerber, AO-Knochenforschungs-Institut, Davos, Dissertation (1998) und T. Wallimann, ETH-Zürich). Diese Befunde scheinen in Anbetracht der Tatsache, dass die Mineralisierung und Bildung von Knorpel und Knochen stark energieverbrauchende Prozesse sind, durchaus verständlich, weil das Kreatinkinase-System auch in diesen Zellen vorkommt und somit deren zelluläre Energetik verbessern kann.

Quelle: Prof. Dr. T. Wallimann

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Kreatin und der Körper:

Jede Arbeit benötigt Energie. Der Muskel, sowie alle Körperzellen, kann sich dabei auf 4 Energiequellen stützen (Kohlehydrate, Fett, ATP, CP). Je mehr Sofortenergie zur Verfügung steht, um so leistungsfähiger ist der Mensch im Sport und beim Verrichten der täglichen Muskel- und Denk-Arbeit.

Alle Zellen brauchen ATP (Adenosintriphosphat) als Energie. Da aber ATP nur in kleinen Mengen im Körper gelagert wird, muss ATP durch chemische Umwandlungen dauernd neu gebildet werden. Deshalb wird Kreatin-Phosphat (CP) als nächst liegende Energieform schnell in ATP umgewandelt, damit der Körper funktionieren kann.

Kreatin steht dem Körper sozusagen als Energiespeicher zur Verfügung. Sobald die Organe oder die Zellen Energie benötigen wird mit Hilfe des Enzyms Kreatinkinase das Kreatin in Kreatin-Phosphat umgewandelt . Dadurch erreichen die Muskeln eine höhere Kontraktion, was zur mehr Leistung führt.

Insbesondere beim Ausdauersport ist dies sehr nützlich und kann den Körper in der Leistung steigern. Während der Umwandlung von Kreatin in Kreatin-Phosphat wird auch Wasser im Muskelgewebe akkumiliert, so dass auf eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme unbedingt geachtet werden muss.

Natürlich profitiert unser stärkster Muskel - der Hertzmuskel - auch von Kreatin. Nicht umsonst sind die größten Vorräte im Herzmuskel zu finden.

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Nährwerte:

Die Kreatinmenge im Körper beträgt bei einer 70 kg schweren Person ca. 120 g. Der tägliche Bedarf liegt zwischen 2-4 g und wird zur Hälfte vom Körper gebildet und der Rest muss mit der Nahrung eingenommen werden.

Am meisten Kreatin (ca. 3-10 g / kg) kommt im Fisch und im Fleisch vor, in Früchten und Gemüse nur Spuren.

Beim Kochen werden bedeutende Mengen des Kreatins verändert und zu unwirksamem Kreatinin abgebaut.

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Traditionelle Verwendung:

Der Mensch entstand vor über 2 Millionen Jahren. In den letzten 100.000 Jahren lebte er als Jäger und Sammler. Über viele 10.000 Jahre bestand die Nahrung dennach zu einem großen Teil aus Fleisch. Forschungen besagen, dass die durchschnittliche Aufnahme an Kreatin über die Fleischnahrung in dieser Zeit bei 6-8g pro Tag lag. Im Laufe der Evolution hat sich der menschliche Organismus also auf diese Ernährung eingestellt.

Erst als der Mensch vor 5-8.000 Jahren sesshaft wurde, bekam die pflanzliche Ernährung durch Ackerbau größeres Gewicht. Für den so komplizierten Organismus Mensch ist dies ein sehr kurzer Zeitraum (200-300 Generationen). Zu kurz, um den Bedarf an Kreatin-Aufnahme mit der Nahrung zu verlieren. Der Organismus Mensch ist also nach wie vor auf die Kreatin-Aufnahme über die Ernährung eingestellt. So verwundert es auch nicht, dass nicht nur Hochleistungssportler eine Leistungssteigerung von 10-20% durch eine regelmäßige Nahrungsergänzung mit Kreatin verzeichnen können.

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Buchtipps:

Creatin

Wollen Sie wissen, wie man mit Creatin wirklich abgeht? Drastische Kraft- und Massezuwächse durch Creatin sind wirklich möglich! Und noch mehr: Die neugewonnene Muskelmasse bleibt auch nach dem Absetzen von Creatin fast vollständig erhalten. Dazu braucht es aber etwas mehr als die knappen Anleitungen auf den Creatin-Dosen. Auch Sie können die Wirkung von Creatin auf 200% steigern! Das Creatin-Buch liefert präzise Anleitungen zum optimalen Einsatz von Creatin, zur Dosierung und zum wirkungsvollsten Training mit Creatin. Exakte Angaben zur maximalen Dosierung und die wirksamste Dosierung für Sportler mit knappem Geldbeutel. Verschiedene Strategien für die Auflade- und für die Erhaltungsphase. Wie lange sollte eine effektive Creatin-Kur mindestens dauern? Wann ist es Zeit, aufzuhören? Welche Trainingsprogramme eignen sich am besten für den Muskelaufbau mit Creatin? Wie sieht die optimale Ernährung während der Creatin-Kur aus; welche Vitamine und Mineralien sind besonders zu empfehlen? Das alles und vieles mehr, sowie ein eigenes Kapitel darüber, wie man die häufigsten Fehler mit Creatin vermeidet findet man in diesem Novagenics-Buch. "Creatin (von griech. creas: Fleisch), auch Kreatin geschrieben, ist im menschlichen Körper vor allem im Muskel vorhanden. Es wird in der Leber hergestellt, kann aber auch über die Nahrung zugeführt werden. Ein Kilogramm Muskelfleisch vom Rind enthältz.B. bis zu fünf Gramm Creatin. Sie brauchen aber nicht kiloweise Fleisch zu essen, um ausreichend Creatin zuzuführen. Mit der Möglichkeit, Creatin als Nahrungsergänzung einzunehmen, lassen sich die vielen Vorteile des Creatins einfach und kostengünstig nutzen. Die gebräuchlichste Darreichungsform ist das Creatinmonohydrat in Pulverform. Am sinnvollsten ist der Einsatz von Creatin in allen anaeroben Sportarten, bei denen Muskelkraft eine wichtige Rolle spielt, z.B. Bodybuilding, Gewichtheben, Wurf-und Stoßdisziplinen, Sprints, aber auch bei Sportarten mit vielen stop and go Bewegungen (Fußball, Basketball, Volleyball). Kaum positive Wirkungen (z.B. Erhöhung der Laufgeschwindigkeit) haben sich bisher bei Ausdauersportarten gezei gt, al so bei aeroben Sportarten. Dieses Buch hilft Ihnen, den optimalen Nutzen aus der Anwendung von Creatin-Präparaten zu erzielen. Die dargelegten Informationen sind wissenschaftlich belegt (siehe Literaturverzeichnis) und geben Antwort auf die häufigsten Fragen. Sie brauchen nicht länger auf die Empfehlungen der Hersteller von Creatin-Produkten vertrauen, bei denen häufig auch wirtschaftliche Interessen mitspielen. Viel Erfolg!"

Schulte-Weber Dirk,

"Anwendung im Bodybuilding. Creatin-Wirkung, Dosierungspläne, Trainingsprogramme", 110 Seiten,

NOVAGENICS , 1996, 17,95 €,

ISBN: 3-929-00215-9

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Rezepte:

Kreatin

Zutaten:

Das Pulver ist geschmacksneutral und kann im Prinzip überall zugemengt werden.

Die Menge, die aufgenommen werden kann, ist individuell verschieden. Sie hängt zum einen vom Körpergewicht und zum anderen vom täglichen Verbrauch ab.

	Empfohlene Verzehrmenge bei einem Körpergewicht von 70kg
Alltag	2 x 2,4g = 4,8g *
erhähter Bedarf	3 x 2,4g = 7,2g *
Freizeitsport	3 x 3,0g = 9,0g *
Hochleistungssport	3 x 3,0g - 4,8g = 9 - 14,4g / Tag *

*eine Teelöffelspitze = ca. 1g, gestrichener Teelöffel = ca. 2,5g

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Pressemitteilung:

Internetpublikation

von Prof. Dr. Theo Wallimann, Institut für Zellbiologie an der ETH Zürich.